L’autunno è ormai arrivato… prepariamoci a fare un pienone di vitamine per mantenerci energici!
Le vitamine ci aiutano ad affrontare la stagione autunnale pieni di salute ed energia e a combattere raffreddori e vari disturbi che ci colpiscono particolarmente nelle stagioni di cambio. Senza dubbio l’autunno è la stagione in cui il nostro organismo è maggiormente esposto a rischi di contrarre raffreddori, in parte a causa dello stress psico-fisico a cui siamo sottoposti con conseguente abbassamento delle difese immunitarie, in parte a causa del fatto che rispetto alle stagioni più calde, ci muoviamo meno e ci prendiamo meno cura di noi stessi, presi dai numerosi impegni quotidiani.
Per questi motivi in autunno le nostre capacità di ripresa sono inferiori rispetto all’estate e quindi anche un semplice raffreddore può tenerci bloccati in casa per giorni. Sicuramente mangiare in modo equilibrato e fare un po’ di esercizio fisico ci aiuta a contrastare numerosi problemi di salute; infatti, curare la nostra alimentazione è un efficace metodo per stare in forma e mantenerci pieni di vitalità anche con la stagione fredda. Attraverso gli alimenti possiamo infatti fare scorta di vitamine importanti che ci aiutano in vari modi a combattere questi disturbi tipicamente autunnali.
Cerchiamo di capire innanzitutto cosa sono le vitamine!
Si tratta di composti organici che rientrano nella categoria dei micronutrienti. L’organismo umano non è in grado di sintetizzarle e quindi deve necessariamente assumerle dall’esterno attraverso gli alimenti. Le vitamine svolgono diversi tipi di funzioni nel nostro organismo. Ad esempio, mantengono forti le nostre difese, ci consentono di ottenere energia dal cibo e proteggono i nostri organi da stress e danni. Se non consumiamo vitamine a sufficienza, queste importanti funzioni non possono essere svolte correttamente e la nostra salute ne risentirà. Le vitamine sono importanti poiché bioregolatori di reazioni chimiche nel nostro organismo. Ne bastano dosi molto basse, anzi, in alcuni casi un loro eccesso può causare disturbi importanti.
Vediamo ora quali vitamine sono particolarmente importanti e dove possiamo trovarle.
Vitamina A:
È nota anche come retinolo ed è importante per i processi visivi e per la salute della pelle e delle ossa. Contribuisce ai processi di rinnovamento e crescita dei tessuti. Ne sono particolarmente ricchi alimenti di origine animale quali il latte, i formaggi, le uova e il burro. Il fegato è una grossa fonte di vitamina A. Essendo una vitamina liposolubile, il suo assorbimento è favorito dall’assunzione di lipidi. Nell’organismo i carotenoidi, che sono pigmenti di origine vegetale possono essere convertiti in vitamina A e li si trova principalmente in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione, come le carote, la zucca, i pomodori.
Vitamine del gruppo B
Fanno parte di questo gruppo numerose vitamine, vediamone qualcuna. La vitamina B1, o tiamina, interviene nelle reazioni metaboliche del sistema nervoso e del cuore, favorendone il buon funzionamento. La si trova nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca oleosa, nel lievito di birra. La vitamina B2 o riboflavina interviene nei processi energetici delle cellule e nelle reazioni metaboliche di lipidi, proteine e carboidrati, è quindi indispensabile per il funzionamento di tutte le cellule dell’organismo. Ne sono buone fonti i formaggi, le frattaglie, le uova e i latticini, ma anche le noci, i vegetali a foglia verde come gli spinaci. La vitamina B3 è detta anche niacina e regola numerosi processi metabolici del sistema cardiocircolatorio e nervoso ed una sua carenza è causa di affaticamento. È indispensabile anche nei processi digestivi. La si ritrova nel lievito di birra, nelle carni bianche, nel tonno, nel melone, nei mirtilli, nel pomodoro, nelle banane, nelle albicocche. La vitamina B6 è fondamentale per il metabolismo proteico ed è particolarmente importante per il sistema nervoso e per il sistema immunitario, ecco perché in inverno non deve mancare. La sua mancanza causa crampi, irritabilità, depressione. La troviamo nei cereali integrali, nella soia, nei piselli, nel latte, nelle uova, nel tonno, nella carne e nella frutta secca oleosa come i semi di girasole, gli anacardi, le arachidi, le nocciole. La vitamina B9 o acido folico è fondamentale per i processi metabolici sanguigni e per quelli a carico del sistema immunitario. (È importante per le donne in gravidanza poiché si è visto che una sua carenza può determinare una patologia del nascituro nota come spina bifida). Possiamo trovarla nei vegetali a foglia verde come gli spinaci e la valeriana, nei fagioli, nel lievito di birra, nelle arance.
Vitamina C
Si tratta di un composto fondamentale per molte reazioni biologiche, interviene infatti nei processi di sintesi di alcuni ormoni, di alcuni neurotrasmettitori, degli acidi biliari. Influenza il metabolismo del ferro, ne aumenta infatti l’assorbimento intestinale rendendolo solubile e favorendone il trasporto. È importante per la sua azione antinfiammatoria e per la sua azione protettiva nei confronti dei danni ossidativi provocati dai radicali liberi, è infatti in grado di aumentare le difese immunitarie proteggendo da attacchi di virus e batteri. La si trova nei vegetali freschi e negli agrumi, possiamo quindi farne scorta mangiando arance, pompelmi, limoni e anche kiwi. Una curiosità: il fumo di sigaretta causa un abbassamento dei livelli di vitamina C nel sangue.
Vitamina D
La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e del fosforo nell’organismo in quanto ne stimola l’assorbimento, per cui è un’alleata per la salute delle ossa e denti. È contenuta principalmente nel fegato del merluzzo, nei pesci grassi come il salmone, nel latte, nel burro e nelle uova, ma anche nei funghi freschi, nell’avocado, nella rucola, nei broccoli. L’esposizione al sole ne determina la sintesi da parte del nostro organismo, ma in autunno, quando le possibilità di usufruire dei raggi solari sono scarse, conviene assicurarsi di assumerla attraverso questi alimenti.
Vitamina E
Questa vitamina è nota per il suo ruolo antiossidante, è infatti in grado di neutralizzare i radicali liberi ed ha effetto protettivo sul sistema cardiocircolatorio. È contenuta in alcuni vegetali come spinaci ed asparagi ed essendo una vitamina liposolubile come la A e la D, il suo assorbimento è favorito dai grassi, è bene quindi condire queste verdure con un buon olio extravergine d’oliva. Ricordiamo che la cottura dei cibi, così come per altre vitamine, ne determina la perdita.
Vitamina K
È importante per il metabolismo dell’osso ed interviene nei processi di coagulazione del sangue. Possiamo assumerla consumando ortaggi a foglia verde come spinaci, verza, lattuga, prezzemolo, ma anche cavolo, piselli, cereali. Molto importante è sapere che chi utilizza farmaci anticoagulanti dovrebbe limitare il consumo di questi cibi poiché la vitamina K in essi contenuta potrebbe ostacolare il loro effetto. La flora batterica intestinale è in grado di sintetizzarla, quindi mantenere un buon equilibrio nei batteri del nostro tratto digerente aiuta senz’altro a usufruire al meglio di questa vitamina.
