L’arrivo dell’estate sembra un miraggio… ma in realtà… non è poi così lontana
Prepararsi all’estate significa arrivarci con un corpo asciutto e in salute e, soprattutto, con una pelle che è pronta per trasformare l’esposizione ai raggi solari in un’abbronzatura smagliante. Per arrivare in forma all’appuntamento con l’estate però è indispensabile iniziare a curare in anticipo la propria alimentazione e il proprio stile di vita, in modo da avere tempo a sufficienza per rientrare nel peso forma.
Vediamo a quali alimenti rifarci per arrivare pronte all’estate
Quando si parla di alimentazione giusta, si parte sempre da una buona colazione per la quale potremmo preferire il tè al posto del latte, cereali integrali, marmellata o frutta fresca.
Se si preferisce una colazione salata, scegliamo un toast integrale farcito con verdure fresche, oppure uno yogurt magro con frutta secca, che possiamo assumere anche come spuntino per placare il senso di fame, oltre che per donarci principi salutari.
Anche a pranzo meglio optare per pasta integrale, meglio ancora se assunta solo nei giorni di allenamento, e verdura abbondante come contorno. Non dimenticare di fare uno spuntino pomeridiano, per poi arrivare senza troppa fame alla cena, che deve essere ricca di verdure e di proteine con un buon valore nutrizionale.
Per avere una pelle pronta a “colorarsi” serve una corretta alimentazione e, soprattutto, una buona idratazione, bevendo almeno due litri di acqua al giorno.
Ci sono poi determinati alimenti che aiutano la pelle ad abbronzarsi al meglio, soprattutto se assunti durante l’arco di tutto l’anno:
• Carote, basilico, prezzemolo e peperoncini ad alto contenuto di betacarotene
• Agrumi: con vitamina C che protegge la pelle dall’ossidazione.
• Pomodori: ricchi di licopene, un antiossidante che aumenta i suoi benefici se cotto.
• Frutti di bosco: apportano polifenoli, degli antiossidanti che sostengono il corpo a combattere i radicali liberi, quelle molecole dannose per la salute della pelle quando esposte ai raggi UV.
• Omega3: gli acidi grassi “buoni” che apportano idratazione profonda alla pelle, prevenendo irritazioni o scottature. Sono presenti in salmone e sgombro, così come in mandorle, noci, pinoli e nocciole, che sono anche ricchi di vitamina E, anch’essa antiossidante.
Da evitare a tutti i costi sono infatti le diete drastiche last second, i digiuni e i regimi troppo restrittivi, che altro non fanno che avere effetti negativi sul benessere dell’organismo. L’ideale è invece modificare leggermente le proprie abitudini quotidiane, curando la dieta e iniziando a praticare con regolarità della sana attività fisica.
Grazie a un’alimentazione equilibrata è possibile perdere peso in modo graduale e bilanciato. Andrebbe poi mantenuto l’ordine dei pasti che si segue durante l’anno (anche durante le vacanze!): con un pasto e una cena che vadano a completare il fabbisogno giornaliero e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per mantenere attivo il nostro metabolismo e aiutarci ad arrivare ai pasti senza una fame eccessiva, che potrebbe poi indurci a mangiare più del dovuto assumendo più calorie di quelle che il nostro corpo necessita effettivamente.
La colazione è il pasto più importante della giornata
Per questo motivo è consigliato consumarne una ricca di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per traghettare il nostro organismo, a digiuno dalla sera precedente, verso il pranzo. L’ideale è evitare l’abuso di zuccheri e grassi, favorendo un apporto nutritivo bilanciato. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.
Importante è l’idratazione: il caldo e il sudore corporeo che ne deriva portano inoltre a una disidratazione più veloce, per questo la regola dei due litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria. È importante quindi ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione. Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione. Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare.
L’effetto dissetante, come abbiamo detto, nel caso degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo. A queste, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
Frutta e verdura: le nostre alleate per tutto l’anno
La sudorazione provoca carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura, rigorosamente di stagione e in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi. In particolar modo la frutta può essere un gustoso sostituto a dolci e gelati: fresca e zuccherata naturalmente è un ottimo dolce e un buono spuntino. Inoltre, frutta come le pesche, le albicocche e le prugne, e verdure come gli spinaci, sono ricche di potassio: un elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza in nostri muscoli. La spossatezza e la stanchezza sono sensazioni comuni in estate e un’alimentazione adeguata al periodo può aiutarci a sentirci meglio, sia fisicamente, sia mentalmente.
Frutta e verdura, favoriscono infatti l’assorbimento del ferro, grazie alla presenza di vitamina C, e contribuiscono all’apporto di fibre. Quando si cucinano le verdure è anche importante giocare con i colori: più saranno presenti sulla nostra tavola e maggiore sarà la presenza delle diverse sostanze antiossidanti che contengono e che sono necessarie per la buona salute del nostro organismo.
Proteine: sì ai legumi, no alla carne rossa
È bene preferire pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche (da assumere con moderazione), oltre ai legumi. Si tende infatti ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, dimenticandoli durante l’estate, ma non c’è niente di più sbagliato: i legumi sono naturali fonti di proteine e andrebbero integrati nella nostra alimentazione anche nei mesi estivi. Aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno, per esempio, oppure in una zuppa nelle sere più fresche. Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo.
Il consiglio, dunque, è quello di scegliere sempre l’opzione integrale, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato. Rallentano invece la digestione la carne rossa e in generale i grassi saturi e gli alimenti troppo elaborati o pesanti, come il fritto. Il burro si può sostituire con l’olio extravergine d’oliva, utilizzato a crudo su verdure mangiate al naturale o cotte al vapore: un trucco culinario per mantenere intatte le sostanze nutritive. Da diminuire anche la quantità di formaggi e affettati, che non mancano mai durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, e il sale, a cui si deve in ogni caso preferire sempre quello iodato.
E il gelato?
Ovviamente si può mangiare, ma con moderazione. Si potrebbe pensare che si tratti di un alimento leggero, ma in realtà il gelato è ricco di zuccheri. Consigliamo di preferire al gelato confezionato quello artigianale, in particolar modo i gusti alla frutta e i sorbetti, accompagnati magari da una sola crema.
