Una guida pratica per adottare abitudini alimentari sane, fare esercizio fisico regolare e migliorare il benessere complessivo
L’esercizio fisico e l’attività sportiva sono fondamentali per favorire il pieno sviluppo dell’organismo e per promuovere e mantenere uno stato di salute ottimale sia a breve che a lungo termine. Un’alimentazione corretta ed equilibrata rappresenta il sistema più adatto per soddisfare i particolari bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi, amatoriali e professionisti, così come di tutta la popolazione. Una corretta alimentazione trova la sua espressione in una adeguata e variata combinazione degli alimenti e nel giusto apporto idrico, così da soddisfare in misura adeguata il fabbisogno energetico e fisiologico dell’organismo; inoltre, il connubio con l’attività fisica può dare il miglior contributo nel favorire il pieno sviluppo dell’organismo, nella prevenzione a lungo termine e nella promozione della salute. La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile anche nello sport. Va ricordato che l’attività fisica e un’alimentazione corretta prevengono l’insorgenza dell’obesità; particolare attenzione va rivolta all’obesità infantile che è favorita dalla riduzione del movimento e da un sempre maggior interesse nei confronti della televisione, dei videogiochi e del computer. Spesso messaggi non corretti e/o fuorvianti impediscono una adeguata consapevolezza sull’importanza dell’alimentazione nello sport. È proprio per questo motivo che è necessario elevare il livello di conoscenza della popolazione in generale e in chi pratica sport in particolare sugli stili di vita adeguati per il mantenimento della salute.
Quale può essere un decalogo da seguire per una buona alimentazione?
1. Non dimenticare mai la prima colazione: in questo momento il consumo energetico è massimo rispetto al resto della giornata, il rischio è affaticarsi ed arrivare a pranzo dopo troppe ore di digiuno e con troppa fame.
2. Evitare di saltare i pasti concentrando tutte le calorie nella cena: il fisico affronta meglio anche la prestazione sportiva se gli apporti nutrizionali sono frazionati piuttosto che concentrati.
3. Variare le scelte evitando, se non strettamente necessario, l’esclusione di interi gruppi alimentari: ogni alimento apporta infatti nutrienti diversi e preziosi.
4. Ogni pasto deve comprendere una porzione di carboidrati (pasta, riso, mais, orzo, farro o altri cereali, pane o derivati, patate) perché costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività. Gli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci …), invece, meglio in piccole porzioni ed utilizzati preferibilmente nella prima parte della giornata.
5. 1-2 porzioni di secondi piatti al giorno (carne, pesce, uova, affettato, formaggio) coprono il fabbisogno di proteine, in quanto fonti di proteine ad alto valore biologico. In aggiunta, meno complete ma non per questo meno importanti, cereali e/o legumi.
6. Attenzione ai grassi: preferire l’olio e limitare il burro, scegliere i tagli magri della carne, consumare almeno 2-3 volte alla settimana il pesce, limitare i formaggi e le carni lavorate, in particolar modo gli insaccati. Non utilizzare abitualmente salse. Scegliere nel quotidiano preparazioni semplici evitando fritture o impanature
7. Utilizzare la frutta come spuntino invece che come fine pasto per evitare lunghe ore di digiuno che possono provocare cali energetici.
8. Assicurarsi quotidianamente un buon apporto di fibra consumando ad ogni pasto una porzione di verdura cotta o cruda e, se piacciono, scegliendo le versioni integrali dei cereali (pasta o riso, pane o derivati)
9. Mantenere una buona idratazione bevendo più di un litro di acqua al giorno. Moderare l’alcol ed evitare le bevande zuccherate.
10. Masticare a lungo.
“Qualunque sport praticato a livello dilettantistico non richiede un’alimentazione particolare, i fabbisogni nutrizionali in calorie e nutrienti, infatti, possono essere tranquillamente soddisfatti rispettando le norme di sana alimentazione valide per tutta la popolazione. Solo coloro che si allenano con continuità (9-10 mesi all’anno), regolarità (almeno un allenamento di 2-3 ore al giorno per 5-7 giorni alla settimana) e buona intensità necessitano di integrazioni nutrizionali, ossia quote caloriche aggiuntive derivanti soprattutto da un surplus di carboidrati e proteine”.
Non bisogna fare attività fisica subito dopo i pasti: devono trascorrere circa 3 ore da un pasto completo (primo + secondo piatto, contorno e pane); le ore si riducono a 2 circa se il pasto è composto da una sola portata, in particolar modo se costituito da un primo piatto (pasta o riso) con sughi semplici a base di solo pomodoro o verdure e pochi grassi, in quanto più digeribile. I nutrienti e l’energia totale giornaliera dovrebbero essere suddivisi in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini. La suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l’apparato digerente e nello stesso tempo provvede a fornire all’organismo un adeguato apporto di energia durante tutta la giornata e nel corso delle prestazioni sportive”.
Strategie e consigli per raggiungere il tuo peso ideale
Stabilisci obiettivi realistici: Definisci degli obiettivi raggiungibili e misurabili per il tuo processo di dimagrimento. Evita di fissare obiettivi irrealistici, poiché potrebbero essere frustranti e poco sostenibili nel lungo termine.
Adotta una dieta equilibrata: Concentrati su una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani. Evita cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti, cibi fritti e alimenti altamente processati.
Controlla le porzioni: Impara a controllare le dimensioni delle porzioni e a mangiare lentamente. Ciò ti aiuterà a sentirti sazio con meno cibo e a evitare il sovraccarico calorico.
Bevi molta acqua: L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e può anche aiutarti a controllare l’appetito. Cerca di bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno.
Fai attività fisica regolare: L’esercizio fisico è fondamentale per bruciare calorie e migliorare il metabolismo. Scegli un’attività che ti piace e che ti permetta di essere costante nel tempo, come camminare, nuotare, fare jogging o praticare uno sport.
Riduci il consumo di cibi ad alto contenuto calorico: Limita il consumo di bevande gassate, succhi di frutta, snack ipercalorici e dolci. Questi alimenti possono contribuire all’aumento di peso se consumati in eccesso.
Monitora l’assunzione di calorie: Tieni traccia di ciò che mangi e delle calorie che consumi. Ci sono numerose app e siti web che possono aiutarti a tenere sotto controllo l’apporto calorico giornaliero.
Dormi a sufficienza: Il sonno di qualità è essenziale per il benessere generale e può influenzare il tuo peso. Cerca di dormire almeno 7-8 ore a notte.
Riduci lo stress: Lo stress può influire sul tuo comportamento alimentare e sulla gestione del peso. Trova modi per gestire lo stress, come la meditazione, lo yoga, l’attività fisica o il tempo libero dedicato alle attività che ami.
Consulta un professionista: Se hai difficoltà a perdere peso o hai domande specifiche sulla tua dieta o sul tuo programma di esercizio, consulta un professionista della salute, come un dietologo o un medico.
Ricorda che ogni persona è diversa e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per te. È importante ascoltare il tuo corpo e adattare il percorso di dimagrimento in base alle tue esigenze e al tuo stile di vita.
