Abbiamo deciso di dare spazio a questo tema perché è molto sentito
Mantenere il proprio peso forma nel corso di tutte le fasi della vita è fondamentale per la salute. La menopausa è una di queste e, come ben si sa, è un periodo a dir poco delicato per il benessere. Se ti stai chiedendo come viverla al meglio, nelle prossime righe puoi trovare diversi consigli utili al proposito
“La menopausa è il momento della definitiva cessazione dei flussi mestruali della donna e quindi la fine del periodo fertile”
In questa fase si verificano cambiamenti dell’equilibrio ormonale e metabolico.
Ma è una tappa fondamentale nella vita di una donna che non significa perdita… ma trasformazione.
Manifestazioni generali della riduzione di estrogeni e progesterone:
– Gonfiore
– Modificazioni dell’umore
– Irritabilità e nervosismo
– Aumento di peso (addome e fianchi)
– Vampate di calore
– Insonnia
– Secchezza di cute e mucose
Manifestazioni metaboliche della riduzione di estrogeni e progesterone:
– Colesterolo totale;
– Colesterolo ldl;
– Resistenza insulinica;
– Rischio di osteoporosi.
Condizione di perdita di massa ossea e di minore resistenza dello scheletro al trauma anche di lieve entità in grado di incrementare il rischio e l’incidenza di fratture ossee.
Perché in menopausa si aumenta di peso?
Come ben si sa, quando sopraggiunge la menopausa il corpo della donna smette di sintetizzare ormoni come gli estrogeni. Questi ultimi, tra i diversi ruoli hanno quello di aiutare il corpo a tenere sotto controllo la sensazione di appetito. Accanto a questo cambiamento, si ha a che fare con una riduzione della velocità del metabolismo basale. Chiaro è che, quando si ha a che fare con il mix appena ricordato, si va incontro a un aumento di peso. Con la riduzione degli estrogeni facciamo presente che, a causa del decremento di questa tipologia di ormone, si ha a che fare con un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress. Questo, di riflesso, porta a una maggior assunzione di alimenti zuccherati, con ovvia compromissione del peso forma.
Chi vive questa situazione può, soprattutto all’inizio, lasciarsi prendere da un momento di sconforto. Bene: non c’è ragione!
Gli ormoni hanno un ruolo preponderante nell’aumento di peso in menopausa, su questo non c’è dubbio, ma esistono altre cause da considerare quando si ha a che fare con l’aumento ponderale in menopausa. Infatti, diversi studi hanno evidenziato che a causa dell’invecchiamento dell’organismo, si ha a che fare con una progressiva perdita della massa magra, si traduce automaticamente in un rallentamento del metabolismo basale quindi a prescindere dalla fine dell’età fertile o meno, tutte le donne sono predisposte, dopo i 50 anni, a un rischio maggiore di avere a che fare con l’obesità. Bisogna poi tenere conto del fatto che, a causa di svariati acciacchi fisici, con l’età avanzata si tende a muoversi di meno. Questo aspetto, come è chiaro, non è certo vantaggioso dal punto di vista del peso. Da non dimenticare è anche l’influenza su questo aspetto dei disturbi del sonno, che con l’età aumentano vertiginosamente.
Un corretto stile di vita ed un’alimentazione equilibrata sono essenziali per controllare le manifestazioni dei cambiamenti ormonali. L’alimentazione di una donna in menopausa deve ricalcare la dieta della donna adulta sana, salvo alcune correlazioni legate all’età che procede ed alla particolare condizione ormonale.
Cambiamenti che riflettono una condizione caratterizzata da un calo degli ormoni femminili che, favorendo non solo lo spostamento dell’ago della bilancia in avanti, ma anche l’accumulo di lipidi in alcune zone del nostro corpo. Se siamo in grado di gestire, non impedisce a nessuna di noi di mantenere o riacquistare il proprio peso “ideale” sostenendo il proprio benessere psico-fisico.
In questo periodo, inoltre, la donna è a rischio di sviluppare osteoporosi a causa di alterazioni del metabolismo del calcio scatenate sempre dai cambiamenti ormonali. La carenza di calcio va monitorata e integrata già in peri-menopausa per prevenire tale problematica che, soprattutto in post-menopausa, tende a peggiorare favorendo in tarda età la predisposizione a uno scheletro sempre più delicato, con ripercussioni importanti sulla nostra salute. Le scelte dietetiche diventano quindi essenziali.
Un’alimentazione corretta, bilanciata e varia e, allo stesso tempo, arricchita di nutrienti utili al nostro organismo in questo particolare periodo della vita è fondamentale per sostenere il nostro stato di salute, ma anche la nostra linea. Una corretta alimentazione in menopausa segue in generale le linee guida di una dieta sana, equilibrata e varia, valide per tutte le età ma adattate ai cambiamenti caratteristici a cui il nostro corpo va incontro in questo periodo della vita. Evitiamo diete drastiche e digiuni forzati “fai da te”, che costano fatica e portano a risultati temporanei. Piuttosto, impariamo a mangiare in modo sano e adeguato.
Iniziamo, quindi, a seguire questi consigli di base per un’alimentazione equilibrata, in grado di attivare il metabolismo senza privarci dei nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Consumare almeno 5 pasti al giorno
La distribuzione dei pasti si divide in almeno 5 momenti diversi nell’arco di una giornata. In particolare, avremo 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini leggeri a basso contenuto di grassi (a metà mattinata e nel pomeriggio). La distribuzione in 5 pasti giornalieri permette di assumere le giuste porzioni e, in particolare, di integrare i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.
Aumentare frutta e verdura e diminuire l’introito di grassi
La dieta in menopausa, più che in altri periodi, dovrebbe favorire l’introduzione di almeno 4 o 5 porzioni di frutta e verdura all’interno dei 5 pasti. La frutta sia fresca che secca è ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e altri nutrienti utili per mantenere attivo il nostro organismo e proteggerlo dallo stress ossidativo mantenendo la funzionalità e la struttura delle nostre cellule. Si consiglia inoltre, non solo di controllare l’introito calorico, ma di evitare cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi e colesterolo come insaccati, fritture e formaggi grassi favorendo invece l’utilizzo di olio extra vergine di oliva ricco in omega 9 protettivi a livello cardiovascolare.
Scegliere quindi la qualità e non la quantità
Mangiare bene non significa mangiare molto. La scelta del tipo e della qualità dei cibi è quindi essenziale. Oltre a frutta e verdura fresca e di stagione, si consiglia di favorire l’introduzione di proteine di valore e meno caloriche. In particolare, preferire pesce, carni bianche e latticini magri. Si consiglia inoltre di consumare almeno due volte alla settimana pesce preferibilmente azzurro perché ricco di vitamina D. Curare anche il tipo di cottura per non perdere i nutrienti contenuti nei vari cibi. Inoltre, inserire nella propria dieta alimenti ricchi di calcio e magnesio per sostenere la normale struttura e funzionalità delle ossa e prevenire l’osteoporosi. In particolare, non solo i latticini ma anche frutta secca, cavoli e legumi sono fonti alimentari ricche in calcio e magnesio.
Evitare il sale e bere almeno 2 litri di acqua al giorno
Il sale è un “nemico” della nostra salute, lo evidenziano numerosi studi scientifici. Favorisce, infatti, l’aumentato rischio di malattie cardiovascolari in relazione anche alla maggiore aspettativa di vita della popolazione. Inoltre, il sale è amico della ritenzione idrica che in menopausa tende ad aumentare. Limitare quindi l’uso di sale e prediligere quello iodato. Assumere un corretto introito di acqua è considerato sempre più vitale e fondamentale per la salute dell’organismo umano. L’acqua non solo è un alleato contro la ritenzione idrica ma è essenziale per mantenere attiva ogni singola cellula del nostro corpo. L’acqua è vitale perché costituisce la maggior parte del nostro corpo, tanto che viene indicata come il “nutriente dimenticato”, enfatizzando così il suo importante ruolo per la nostra salute ma anche il fatto che spesso ci si dimentica di bere. Inoltre, si consiglia alle donne in menopausa di bere acque bicarbonato calciche (a residuo fisso medio-alto) che presentano una elevata bio-disponibilità del calcio e magnesio. Gli studi hanno evidenziato che tali acque non solo proteggono le ossa ma anche il sistema cardiocircolatorio.
Moderare i dolci, eliminare il fumo e limitare il caffè e l’alcol
Oltre alle conseguenze negative per la salute a livello fisico e mentale dell’abuso di dolci, alcol, caffè e fumo, tali abitudini alimentari e di vita non sane favoriscono anche la carenza di calcio e altri nutrienti essenziali per la donna in menopausa.
Mantenersi sempre attivi
È ormai risaputo che, assieme alla dieta, la pratica di una moderata attività fisica quotidiana, adattata alla persona e all’età, favorisce non solo il controllo del peso ma anche dei sintomi della menopausa e protegge le ossa.
Sono sufficienti 30 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto per contribuire a…
– Mantenere il peso;
– Rafforzare ossa e muscoli;
– Migliorare la funzionalità cardiaca;
– Ridurre stress ed irritabilità.
