In questo numero affronteremo l’importante argomento delle fibre alimentari, ovvero delle componenti vegetali resistenti all’opera di digestione degli enzimi intestinali. Solo verdura e frutta contengono fibre, tutti gli altri alimenti (esempio: latte uova, carne) non ne contengono, e perciò l’anziano che non assume alimenti di origine vegetale segue una dieta povera di fibre, con importanti ripercussione negative sulla sua salute. Esistono due tipi di fibre: solubili in acqua, contenute in piselli, fagioli, carote, mele e agrumi, ed insolubili in acqua, contenute in alimenti quali farina integrale, crusca di grano, noci, cavolfiori, patate.
La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene ambedue i tipi di fibre, ma la proporzione di una o l’altra fibra può variare notevolmente. Ad esempio le prugne contengono fibre insolubili nella buccia e solubili nella polpa. Le fibre possono avere diversi effetti sull’organismo e, sicuramente tra tutti, quello più conosciuto è l’effetto “Anti Fame”; Le fibre, grazie alle loro proprietà di “gonfiarsi (formando un gel viscoso), provocano una stimolazione del centro della sazietà ed una depressione del centro della fame. È per questa ragione che i prodotti che contengono fibre grezze possono essere indicati come coadiuvanti nelle diete dimagranti. La fibra non puo’ essere assimilata e non può quindi essere utilizzata come fonte di energia anzi, la sua “laboriosa” masticazione, ne fa consumare al corpo già dalla sua introduzione un bel po’ .
Le fibre alimentari aiutano a ridurre la “densità calorica” di un cibo, dando maggiore soddisfazione ai nostri occhi senza aumentare la pancia! Un corretto funzionamento dell’intestino richiede un adeguato apporto quotidiano di fibre e garantisce un transito più veloce del cibo nell’intestino e la formazione di feci facilmente evacuabili. L’effetto lassativo è scatenato dalla massa colloidale (che le fibre formano assorbendo acqua) che rende il bolo intestinale ben idratato e scorrevole; un minor tempo di permanenza del materiale fecale nell’intestino riduce la probabilità di insorgenza di alcune gravi malattie: emorroidi, stitichezza, calcolosi biliare, cancro al colon e al retto.
Tra gli anziani sicuramente il più fastidioso e comune è la stitichezza, spesso ostinata e cronica, purtroppo causata non solo dalla poco corretta alimentazione ma soprattutto dai numerosi farmaci, talvolta indispensabili, che si è costretti a prendere. (antipertensivi, antidepressivi, farmaci contro l’acidità gastrica a base di alluminio). La soluzione di questo disturbo non è sicuramente l’uso cronico del lassativo, che a lungo termine crea solo ulteriori problematiche. Le fibre alimentari, sopratutto quelle di tipo insolubile, grazie al loro volume intrinseco e al loro effetto spugna con trattenimento di acqua, migliorano la motilità intestinale. In generale, una dieta equilibrata ricca di fibre aiuta a mantenere la salute dell’intestino. Nell’anziano, si possono sviluppare piccole sacche nel rivestimento del colon e dell’intestino crasso che si rigonfiano verso l’esterno attraverso punti deboli dette „Diverticoli“ L’alterazione anatomica porta a conseguenze funzionali, con possibile ristagno di residui alimentari.
I diverticoli si comportano come i buchi nel manto stradale, che se profondi possono causare gravi incidenti sopratutto a ciclisti e motociclisti. I residui alimentari dei diverticoli, non rimossi dal flusso intestinale, possono causare infiammazione, chiamata dai medici diverticolite. Ebbene, nonostante il nome che rimanda a fatti leggeri, la diverticolite provoca forti dolori addominali e nei casi più gravi, quando l’infiammazione è importante può causare la perforazione della parete del diverticolo che può evolvere a peritonite con rischio di vita dell’anziano. La prevenzione della diverticolosi si basa su una dieta ricca di fibre mantenuta per tutta la vita, ma anche se avete già ricevuto la diagnosi di diverticolosi, cambiare subito stile di vita aiuta.
Abbiamo già accennato in precedenti articoli del diabete di tipo 2, quello dell’anziano in sovrappeso. Anche per questa patologia le fibre alimentari possono dare un aiuto, come? Riducendo la velocità di assorbimento del glucosio, ed in questo modo dando maggiori opportunità all’organismo di evitare un aumento della sua concentrazione ematica, la glicemia. In questo modo, se diabetici si potrebbe ridurre il bisogno di farmaci e se non diabetici potrebbe aiutare a non diventarlo.
Infine, nell’articolo di dicembre dello scorso anno abbiamo largamente discusso del rischio cardiovascolare associato ad una dieta a basse di grassi animali. Una dieta ricca di fibre idrosolubili, che ricordiamo sono contenute in fagioli e crusca di avena, riduce i livelli ematici di colesterolo LDL, quello “cattivo”. Come? Il meccanismo più accreditato suggerisce che le fibre idrosolubili si legherebbero agli acidi biliari, ricchi di colesterolo, favorendone la loro eliminazione fecale.
Alcuni studi suggerirebbero anche che le fibre idrosolubili possiedano effetti anti-infiammatori ed effetti benefici sulla pressione arteriosa. Sopra i 50 anni di età si raccomanda un apporto giornaliero di 30 grammi di fibre alimentari per l’uomo e 21 grammi per la donna.
Come si possono ottenere queste quantità raccomandate? Ecco cosa fare per arricchiere la dieta con alimenti a più alto contenuto di fibre:
1. Per il panino pane integrale al 100%: aggiunge 3-5 grammi di fibre per porzione.
2. Aggiungere semi di lino all’insalata e alle minestre: risulteranno più fibre e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore.
3. Frullato con frutta fresca (se non disponibile va bene anche surgelata). Lasciando la buccia, si possono avere fino a 4 grammi di fibre in più.
4. Aggiungere alcuni fagioli all’insalata: ne bastano 90 grammi per avere fino a 6 grammi di fibre extra.
5. Fare il pieno di verdure, imbottendo il panino con spinaci freschi, pomodori, germogli di soia, cetrioli o peperoni.
6. Bere un po’ di psillio (è una pianta erbacea, i semi si trovano in erboristeria), mescolandolo ad acqua o succo di frutta: risulteranno 2,5 grammi di fibre in più.
7. Sgranocchiare 30 grammi (circa una manciata) di mandorle, arachidi, anacardi, noci pecan o semi di girasole: sono 2-4 grammi di fibre.
8. Per dare più sapore allo yogurt bianco o alla vaniglia, versarci una manciata di frutti di bosco. 70 grammi ne contengono 4 di fibre.
9. Aggiungere alle insalate e alle verdure cotte un paio di cucchiai di cereali integrali sbriciolati o di crusca naturale: sono altri 3,5 grammi di fibre.
10. Per dessert, soddisfare la voglia di dolce con fichi, albicocche o pesche essiccati. Se serve un trail mix ricco di fibre, aggiungere anche della frutta in guscio.
Un ultimo consiglio: non cercate vie alternative acquistando in farmacia compresse di fibre. Potrebbero interferire con i farmaci che assumete, ad esempio riducendone l’assorbimento intestinale e quindi l’efficacia. La strada maestra è una dieta variata ricca di frutta e verdura, e meglio se di buona qualità.
