È il momento di fare i bagagli e sempre più persone si dedicano oggi alla cura del corpo. C’è chi lo fa regolarmente e chi invece si ostina di poter bruciare le tappe in pochi mesi o addirittura qualche settimana commettendo errori che a volte possono costare caro. A volte il caldo, taluni giorni insopportabile non ferma il popolo degli sportivi più incalliti. Chi pratica una disciplinata e regolare attività fisica in genere non desiste neppure di fronte alle temperature tropicali. Ma seguire alcune regole è di fondamentale importanza.
In effetti, l’attività fisica estiva aiuta a mantenere il corpo in perfetta forma e prepara ad affrontare i rigori della stagione fredda. Sì allo sport dunque, anche anche sotto il “solleone” che qui in Germania si fa un po’ desiderare in verità ma che a volte è davvero intollerabile, a condizione di curare rigorosamente l’alimentazione, che deve essere equilibrata e capace di fornire sostanze utili al lavoro muscolare. Un consiglio da tenere sempre presente è quello di bere tanta acqua.
Energia leggera in tavola
L’alimentazione deve essere semplice e di facile assimilazione per non affaticare i meccanismi digestivi e deve contenere tutti i nutrimenti essenziali, dai carboidrati alle proteine, dai grassi buoni alle vitamine.
Bisogna, inoltre, preferire gli zuccheri a basso indice glicemico, che non comportino repentini sbalzi della glicemia.
La colazione è la tappa più importante della giornata e soprattutto deve essere ricca per assicurarsi la giusta quantità di energia per arrivare al pranzo; dovrebbe prevedere una tazza di latte o 125 grammi di yogurt magro, caffè, meglio se d’orzo, muesli o alcune gallette di cereali, due o tre cucchiaini di miele, una spremuta di arancia o di pompelmo, in alternativa un succo di frutta, perfetto quello di mirtillo o di ananas. E’ necessario evitare i prodotti da colazione comuni come cornetti, torte, merendine, creme spalmabili zuccherate, biscotti eccessivamente zuccherati e prodotti con farine bianche raffinate.
A pranzo, si possono scegliere delle rinfrescanti insalatone ricche di verdure a foglia che contengano anche qualche noce, formaggi freschi non fermentati oppure carni bianche, come il pollo o il tacchino, il tutto condito con olio extravergine d’oliva e accompagnato da alcune gallette di cereali.Via libera, infine, a macedonie di frutta fresca rigorosamente nature, ossia senza l’aggiunta di zucchero.
La cena è l’ultimo pasto, ed è il momento in cui non ci si deve più preoccupare di accumulare energia per affrontare le restanti ore della giornata, bensi di fornire all’organismo i mattoni per la costruzione e rigenerazione dei tessuti e della massa magra ossia le proteine. Si può allora scegliere tra il riso integrale, il grano, il farro e l’orzo, seguiti da un buon piatto di pesce (ottimo quello azzurro), con contorno di verdure fresche di stagione.
L’importanza dell’acqua
Che sudata! L’attività sportiva praticata nei mesi estivi comporta notevoli perdite di acqua attraverso la sudorazione. E, insieme all’acqua, si perdono anche discrete quantità di sali minerali, importanti per il buon funzionamento dell’organismo. Generalmente si eliminano in abbondanza cloro e sodio e in quantità minore magnesio e potassio. Quando le perdite idrosaline diventano eccessive, si rischiano “colpi di calore” e stati di disidratazione. Ecco perché acqua e sali minerali devono essere costantemente reintegrati, bevendo piccole quantità d’acqua durante la sessione sportiva (ogni 15-20 minuti) e assumendo almeno due litri di acqua al giorno.
Un regolare consumo di frutta fresca aiuta inoltre ad avere un costante rifornimento oltre che di acqua e sali minerali, anche di fruttosio e vitamine.
In caso di necessità, si può optare per integratori, che consentono il riequilibrio dei livelli idrosalini e il recupero dei nutrienti perduti con la sudorazione, prevengono crampi, debolezza muscolare e neutrlizzano i radicali liberi la cui produzione tende ad aumentare durante l’attività fisica.
Utili accorgimenti
Amanti dello jogging? Innamorati del tennis? Patiti della bicicletta?
Per non trasformare il momento dedicato al piacere dello sport in una lunga, estenuante (e pericolosa) attività, evitate categoricamente le ore troppo calde o correte il rischio di un colpo di calore.I sintomi sono simili a quelli dell’insolazione: malessere generale, mal di testa, nausea, febbre con sudorazione intensa, sete, vertigini, aumento della frequenza cardiaca, respiro affannoso. Altrettanto importante è non scegliere la sera per praticare i vostri esercizi fisici con la scusa che si suda di meno: rischiate di compromettere la qualità del vostro sonno notturno.
Ricordate, poi, di proteggere la pelle dai raggi del sole con le creme più adatte al vostro fototipo se non volete ritrovarvi con fastidiose scottature, e scegliete un abbigliamento che consenta una corretta traspirazione.
Infine, dopo un’ attività sportiva sostenuta è importante non dimenticare mai di dedicare 10 minuti allo stretching. Il metabolismo si deve gradualmente ristabilire dopo lo sforzo fisico poiché i processi digestivi sottraggono sangue ai muscoli e per questo motivo è consigliabile evitare di iniziare un pasto prima di 2-3 ore dopo l’attività sportiva!
Per quelli che si apprestano solo poche settimane prima alle pratiche sportive va fatto un discorso a parte. I “ pigri da sport” sono famosi in tutto il mondo, presentano il classico salvagente intorno al giro vita, ostentano sicurezza “a tavola” ed affollano proprio in questo periodo le palestre di città e provincia. Spesso chi è stato “in letargo” tutto l’inverno inizia ad allenarsi per presentarsi in spiaggia in condizioni migliori. Questo però, può creare dei problemi soprattutto a livello osteoarticolare. Esistono molti accorgimenti da tenere in considerazione per evitare spiacevoli inconvenienti.
Ecco alcune importanti indicazioni e suggerimenti per chi vuole proteggersi da inutili traumi o contusioni durante le vacanze estive.
– Per chi ama correre sulla spiaggia
Per chi è ben allenato la saltuaria corsa sulla spiaggia può essere un buon allenamento per irrobustire la muscolatura di piedi e gambe, ma per gli sportivi improvvisati può essere un vero rischio per i tendini della caviglia.
Il consiglio: correre sulla sabbia bagnata in prossimità della battigia dove il suolo è più compatto. Bisogna sempre indossare scarpe da corsa per non rischiare di tagliarsi o graffiarsi. Evitate di correre su terreni in pendenza, la sabbia non dà un adeguato sostegno a piedi e caviglie comportando un aumento del rischio di danneggiamento delle articolazioni.
– Per chi privilegia il nuoto
Per gli appassionati del nuoto la stagione estiva è sicuramente il momento più propizio.
In particolare per chi soffre di artrosi lombare e alle ginocchia il nuoto e l’acqua-gym sono attività consigliate.
Il consiglio: evitare lo stile a rana o a delfino.
– Per i ciclisti
Per i ciclisti è importante una regolazione ottimale dell’altezza e posizione di manubrio e sellino.
Il consiglio: il manubrio deve essere regolato in modo tale da non avere una posizione troppo flessa in avanti comportando quindi un maggior sovraccarico dei dischi intervertebrali. La sella va invece regolata in base alla propria altezza in modo da ottenere una pedalata armonica con estensione completa del ginocchio.
– Per gli appassionati di calcetto e beach volley
Estate significa anche partite di calcetto e beach-volley sulla spiaggia. Tra i traumatismi più comuni vi sono la distorsione del pollice, la distorsione di caviglia e le fratture del polso. Sono molto comuni anche le tendiniti del ginocchio frequenti negli sport di scatto e in sport che richiedono attività ripetuta di salto.
Il consiglio: far uso di bendaggi funzionali a livello dell’articolazione tibio-tarsica.
– Per i tennisti
Per chi pratica tennis vi è rischio di sviluppare tendinopatie del gomito.
Il consiglio: tendere meno le corde della racchetta e riscaldarsi adeguatamente.
– Per i surfisti
Anche i surfisti devono prestare attenzione nella loro pratica sportiva. Accanto a lesioni acute dell’apparato osteoarticolare o dell’apparato miocapsulolegamentoso si affiancano le lesioni croniche, tra cui le rachialgie posturali, le tendinopatie inserzionali e le borsiti.
Il consiglio: un buon allenamento pre-estivo finalizzato al rinforzo della muscolatura quadricipitale (coscia).
Che cos’è l’acido lattico come si forma? È vero che si può combattere con un comune analgesico ?
Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel sangue si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare e non tutti sanno che viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio fisico.
Tra gli sportivi e gli appassionati del fitness circola una voce insistente: basterebbe dell’acido acetilsalicilico (Asa) per contrastare l’accumulo di acido lattico che segue un’attività muscolare intensa. La verità è che da tempo è stato dimostrato che l’assunzione dell’analgesico non ne limita affatto la produzione.
Allora perché tanti sportivi provano sollievo nell’assumere Asa dopo un esercizio fisico intenso? La risposta è contenuta nelle proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche del farmaco.
Spesso, infatti, il dolore muscolare è associato a lesioni o a tensioni eccessive che possono essere alleviate da questo tipo di medicinali. Inoltre l’acido acetilsalicilico protegge efficacemente dallo stress ossidativo generato durante lo sforzo muscolare. Nulla a che vedere, però, con l’accumulo di acido lattico.
Quando lo sforzo è eccessivo
Una piccola quantità di acido lattico è sempre presente nel muscolo dopo un’attività fisica: comunemente nel linguaggio tecnico esso viene definito una scoria naturale della contrazione muscolare. La sua formazione si verifica quando lo sforzo muscolare avviene in assenza di ossigeno, come può succedere in caso di un esercizio fisico intenso e/o prolungato.
In queste situazioni l’acido lattico si accumula a livello dei muscoli che, però, non lo utilizzano in alcun modo. Questa molecola viene trasportata dal sangue verso cuore, fegato e muscoli inattivi, che lo trasformano in glucosio. Se, però, il livello di acido lattico che si riversa nel sangue è superiore alla quantità che l’organismo è in grado di smaltire, il suo eccesso causa una sensazione di bruciore ai muscoli accompagnato da affaticamento. Ciò rende impossibile un ulteriore sforzo ed ci si è costretti a fermare.
Più ossigeno, allenamento e riposo
Per eliminare l’acido lattico in eccesso è sufficiente rilassare i muscoli per dargli il tempo necessario di riossigenarsi.
Non appena il sangue sarà nuovamente in grado di trasportarlo al di fuori dei muscoli, l’acido lattico sarà smaltito nel giro di pochi minuti o nel giro di poche ore consentendo una volta giunto ai muscoli la ripresa del cosiddetto “sforzo aerobico”, senza più indolenzimento né bruciore.
Il modo più semplice per ridurre la formazione di acido lattico è limitare le situazioni che ne causano l’accumulo, eseguendo un esercizio fisico lento e graduale programmando quasi lo sforzo da compiere. Inoltre per evitare i dolori da eccessivo sforzo, che spesso richiedono l’assunzione di un analgesico antinfimmatorio, è bene associare l’attività di riscaldamento, defaticamento e non mi stancherò mai di ricordale lo “stretching”.
Infine, bere adeguatamente prima, durante e dopo l’esercizio è molto importante, perché, bilanciando le perdite idriche associate alla sudorazione, permette al sangue di mantenere intatta la capacità di trasportare nutrienti e ossigeno ai muscoli sotto sforzo.
