Prima parte: Cosa occorre sapere
Quali sono i benefici dell’attività fisica?
Dal punto di vista della salute, il maggiore beneficio di una adeguata attività fisica è la prevenzione di malattie croniche, come l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari, il mantenimento del peso corporeo ideale, il miglioramento della capacità funzionale motoria, mantenendo quindi le capacità locomotorie. Sul peso corporeo dobbiamo essere più precisi. Il peso corporeo ideale può essere stimato con varie formule, la più semplice delle quali è semplicemente l’altezza in centimetri meno cento per gli uomini e meno 104 per le donne. Un uomo alto 170 cm avrà quindi un peso ideale di 70 kg, mentre se fosse donna sarebbe di 66 kg. Attenzione: il peso ideale si può mantenere in diversi modi. L’anziano pigro, che passa la giornata in poltrona tenderà a perdere muscoli e, mangiando semplicemente meno, sostituire grasso alla massa magra. Le braccia e le coscie diverranno flaccide e l’aspetto cambierà notevolmente.
Quindi il peso è importante, ma da solo non basta per seguire l’evoluzione dell’invecchiamento, che tendenzialmente porta ad accumulare grasso a scapito della massa muscolare. Evitare di ingrassare aiuta a prevenire il diabete dell’anziano (tipo 2), ma anche dopo che la diagnosi è stata fatta, l’esercizio fisico aiuta a controllarlo meglio; quindi un minor rischio di episodi di iper o ipoglicemia e minor dosaggio di farmaci antidiabetici.
Nell’ambito della prevenzione di malattie cardiovascolari, l’attività fisica ha anche il beneficio di aiutare a controllare i valori di colesterolo e trigliceridi, ancora una volta riducendo la necessità di assumere farmaci come le statine, che se da un lato riducono il colesterolo LDL dall’altro non sono prive di effetti collaterali qualche volta anche seri.
Una massa muscolare tonica migliora la deambulazione, rende il passo cioè più sicuro e diminuisce il rischio di cadute che nell’anziano possono, data la maggiore fragilità ossea, portare facilmente a fratture (esempio femore) con conseguenze a lungo termine anche gravi. Una buona fascia muscolare inoltre sostiene le grandi articolazioni come il ginocchio e l’anca e le protegge dai danni del tempo.
Oggi esiste una chiara evidenza che gli uomini e le donne che hanno un livello di attività fisica più intensa, vivono più a lungo, hanno una probabilità minore di essere colpiti da infarto miocardico o ictus, un rischio più basso di divenire diabetici, una pressione arteriosa più controllata, migliore funzionalità respiratoria, una struttura scheletrica ossea più giovane.
Seconda parte: Consigli pratici ovvero… istruzione per l’uso
Come cambiare uno stile di vita sedentario?
Cambiare lo stile di vita, le abitudini che regolano l’orologio della nostra vita, è notoriamente difficile. Per il medico è più facile prescrivere un nuovo farmaco (che poi magari è dimenticato nel cassetto) che convincere l’anziano a cambiare comportamenti non salutari. Però l’incremento della attività fisica, sacrificando alcune ore (troppe!) passate davanti allo schermo televisivo è la prescrizione medica più efficace per tanti anziani, sopratutto quelli che vivono nelle grandi città. Il primo passo verso il cambiamento sta nel raggiungere la consapevolezza che la “terapia fisica” è importante e che può solo migliorare non solo la quantità ma anche la qualità di vita.
Ovviamente un sedentario non può divenire un atleta il giorno dopo, ma gradualmente, con un piano chiaro, può iniziare ad aumentare il livello di attività. Questa decisione porta anche a vantaggi sociali. Infatti, lo sforzo fisico può essere un fatto individuale come camminare nel parco ma può anche essere un fatto sociale, come iscriversi ad un corso di ginnastica per anziani. Con la frequenza della palestra, capita di uscire di casa e conoscere nuove persone, e con il tempo dalla conoscenza occasionale si può arrivare anche a costruire nuove amicizie.
Considerando che la solitudine è uno dei mali peggiori dell’età anziana, aprirsi ad incontrare nuove persone non può che migliorare la qualità di vita. Un altro vantaggio di un’attività fisica di gruppo è il confronto che si viene presto a stabilire con gli altri. Non lasciatevi scoraggiare se vi sembra che siano tutti più performanti di voi. Il primo giorno i compagni ripeteranno un esercizio dieci volte, voi dopo il quinto sarete esausti ma non importa, non dovete scoraggiarvi il primo giorno ma persistere nell’impegno. Con il tempo sarete anche voi nella media, e a quel punto avrete già recuperato molto della vostra forma perduta.
Cosa occorre fare per aumentare l’attività fisica?
La lista delle attività che si possono fare anche in età anziana è molto lunga, e comprende camminare, fare bicicletta all’aperto o in casa con una cyclette, fare ginnastica in palestra, ballare, yoga ma anche condurre attività fisiche utili per la propria routine come fare la spesa (senza automobile naturalmente!), pulire la casa, portare al parco o a scuola i nipoti, fare giardinaggio. Anche questa seconda lista di attività comporta uno sforzo fisico con un conseguente consumo calorico e alla fine può essere contabilizzato con pari dignità nell’economia di una vita non più sedentaria.
Sicuramente da giovani avevate una passione sportiva, uno sport che avete dovuto abbandonare per mancanza di tempo e che magari ora potreste ricominciare, chiaramente non allo stesso livello, ma con pari soddisfazione. L’attività occupazionale merita un discorso a parte. Se avete delle capacità manuali residue del vostro lavoro passato potreste anche rendervi socialmente utili aiutando gli altri. Molti altri anziani necessitano di aiuto per piccole manutenzioni domestiche che non sono in grado di fare e che nessuno è disposto a fare. Infatti il “professionista” viene solo se ne vale la pena, ovvero può chiedere un compenso che paghi il suo tempo perso. Contattate un’associazione di supporto agli anziani e mettete a disposizione le vostre capacità. L’offerta sarà sicuramente apprezzata e voi avrete una scusa per uscire di casa e lasciare la televisione spenta.
Qual’è l’obiettivo da raggiungere?
L’obiettivo è muoversi tutti i giorni! Nel corso della settimana si dovrebbero dedicare un minimo di 150 minuti al movimento, ovvero due ore e mezza, di attività fisica di almeno moderata intensità. Per raggiungere questo scopo il tempo minimo giornaliero dovrebbe essere intorno ai trenta minuti, ottenuto sommando intervalli di almeno dieci minuti. Un giorno potrebbe essere un ballo di coppia al circolo degli anziani, un altro giorno una passeggiata con la moglie o l’amico, o il lavoro in giardino, ad esempio vangare l’orto. È però importante pianificare qualcosa da fare tutti i giorni, crearsi gli impegni che obblighino ad uscire, o almeno ad alzarsi dalla poltrona.
Esistono controindicazioni?
Esistono due tipi di controindicazioni all’esercizio fisico, “assolute” e “relative”. Le prime sono così definite in quanto il rischio di danno permanente o perfino di decesso è superiore al beneficio ottenibile. Un recente infarto miocardico, l’angina pectoris instabile, la presenza di scompenso cardiaco di grado severo o di ipertensione arteriosa al di fuori del controllo farmacologico (esempio con pressione sistolica maggiore di 200 mmHg) fanno parte di questa categoria. Per le controindicazione relative è possibile trovare la soluzione che possa permettere all’anziano di fare comunque l’attività fisica. È sempre buona norma prima di iniziare un piano di incremento della propria attività fisica parlare con il proprio medico di famiglia, che potrà confermarvi l’assenza di controindicazioni assolute.
..e in conclusione
L’organizzazione mondiale della sanità ha recentemente ricosciuto la necessità di definire una lista di raccomandazioni per l’incremento dell’attività fisica al fine di migliorare la salute della popolazione in generale e degli anziani in particolare. L’argomento era già stato da noi accennato in passato ma abbiamo pensato che meritava comunque un approfondimento. Come spesso ripetuto nella nostra rubrica, la salute inizia dalle buone abitudini (e dall’assenza delle cattive!).
